Tag: kawa zdrowa

O kawie można nieskończenie

Autor oro47, opublikowano w edukacja, medycyna, uczucia, Wszystko, zdrowie
Kawa pomaga w pracy

Kawa burzy krew, daje tryskający pomysłami umysł,
ekscytację, która przyspiesza trawienie, odpędza sen
i pozwala na przedłużenie pracy umysłu.
H. Balzak

O kawie pisałem w Kawowe Curriculum-vitae . Było tam o mojej historii z kawą w różnych aspektach, a także dużo o jej zdrowotnych właściwościach – na podstawie już wcześniejszych wielu wpisów na www.LepszeZdrowie.info (moja archiwalna strona – już nie uzupełniana). Warto spojrzeć wyszukując lokalnie hasło kawa.
Potem w Kawowo – to i owo przekazałem garść aktualnych informacji z rynku kawy, ciekawostki i kontynuowałem wieści o zdrowotnych właściwościach kawy. Właśnie takie to i owo…
Mam bardzo dużo informacji o kawie na podstawie artykułów w sieci – niemal codziennie otrzymuję dossier tematyczne. Na ogół są to artykuły i wpisy pozytywnie wyrażające się o tym napoju i kofeinie w ogóle, co czasem upodabnia się do pośredniej reklamy. Jestem ostrożny wobec takich materiałów, chyba że podają źródła naukowe, które wyglądają na prawdziwe. Ale, jak nieraz komunikowałem, nawet i wtedy warto zachować ostrożność – medycyna i dietetyka, niestety schlebiają biznesowi.

Są też materiały, które podnoszą możliwe negatywne cechy kawy dla zdrowia oraz że uzależnia, co nie jest generalnie pożądane. Piję kawę umiarkowanie i nie codziennie – nie czuję się uzależniony.

Dla uczciwości trzeba jednak przyjrzeć się i tym sceptycznym doniesieniom.
Cóż – opinie są bardzo rozbieżne. Przypomnę, że i ja wskazywałem wcześniej pewne zastrzeżenia, bo ludzi mogą mieć różne reakcje – dużo zależy od jakości kawy, sposobu przyrządzania, ilości itp. Zatem te plusy i minusy są względne. Mam wrażenie, że trwa „przeciąganie liny” z dwóch stron.

Wymienię parę takich materiałów krytycznych.

Jarek Kefir na swoim blogu o szkodliwości kawy pisał bodajże 6 razy, a w poniższym wpisie
UWAŻAJ! KAWA BARDZO SZKODZI ZDROWIU! wskazywał, że kawa powoduje powiększenie prostaty, wzrost lęku, bezsenność, depresję, wady wrodzone, zespoły bólowe, nienaturalny oddech, uszkodzenie mózgu, nadpobudliwość, zaburzenia uczenia się (spowodowane uszkodzeniem mózgu), zaburzenia zachowania, zmęczenie, niektóre rodzaje raka , zespół Crohna, IBS (zespół jelita nadwrażliwego), zapalenie okrężnicy, cieśń nadgarstka, wrzody, niskie stężenie żelaza, choroby serca, bóle głowy, PMS, zwiększa częstość występowania urazów mięśni i ścięgien, bóle stawów, zawał serca, udar, TIA (mini udary)…Wow! – aż tyle?

W innym wpisie, że kofeina jest naturalnym pestycydem, czyli środkiem biobójczym. Ta właściwość powtarza się także w niektórych innych opiniach.
Tylko, że nie podał naukowych źródeł z dowodami.

Natomiast Bartosz Czekała takie dowody przytacza i to w paru nagraniach, szczególnie w KAWA: powolny ubytek mózgu czy neuroprotekcja? Oto co naprawdę pokazuje MRI.
W innym wykładzie (dot. głównie mitu szkodliwości lipoproteiny LDL) wskazuje od ok. 23 minuty, że chodzi o kawę niefiltrowaną i źle przygotowywaną. Mimo tych poważnych zastrzeżeń przyznaje się też do tego, że pije kawę. A ponieważ jest geniuszem pamięci, więc chyba z tym „ubytkiem mózgu” nie jest tak źle.
Jednak te negatywne wieści wzbudziły moje zaniepokojenie – czyżbym czegoś zaniedbał, dał się zwieść?

W tej sytuacji pochyliłem się nad tematem jeszcze raz, zaangażowałem też częściowo AI.
Przedstawię poniżej krótkie (dość) opracowanie o zagrożeniach, ale jednocześnie wyłowiłem tamże uwagi iż są one albo umiarkowane, uwarunkowane, raczej rzadkie, albo fałszywe. Zaznaczyłem takie antyargumenty kolorem.
Dobre gatunki kawy uprawianej ekologicznie nie są skażone pestycydami, a gatunki hodowane na dużych wysokościach, gdzie szkodniki docierają w małym stopniu, nie mają (podobno) potrzeby produkować przeciw tym szkodnikom substancji biobójczych. O tym będzie jeszcze dalej.

Istnieją faktycznie publikacje naukowe wskazujące na potencjalne negatywne skutki spożycia kawy (lub kofeiny z kawy), choć w porównaniu z ogromną liczbą badań o korzyściach są one właśnie rzadsze, często dotyczą wysokich dawek, określonych grup lub sposobów przygotowania, a wiele z nich to obserwacje (nie zawsze potwierdzone w badaniach przyczynowych typu Mendelian randomization).

Oto przykłady z argumentami:

1. Ciąża i wyniki ciąży

  • Umbrella review w BMJ (2017) – meta-analizy wykazały, że wysokie spożycie kawy (w porównaniu z niskim/brakiem) wiąże się z większym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej (OR 1,31), porodu przedwczesnego (zwłaszcza w I i II trymestrze) oraz utraty ciąży (OR 1,46). Inne powiązania szkodliwe (np. z chorobami) znikały po korekcie o palenie.

  • Przeglądy i analizy obserwacyjne (m. in. BMJ Evidence-Based Medicine) wskazują na związek kofeiny z poronieniami, martwym urodzeniem, niską masą urodzeniową/SGA, a czasem nawet z otyłością u dziecka lub białaczką dziecięcą. Niektóre nowsze badania Mendelian randomization osłabiają te wnioski (sugerują brak silnego związku przyczynowego), ale wiele wytycznych zaleca ograniczenie do ≤200 mg kofeiny/dzień.
    Myślę, że świadoma kobieta w ciąży unika używek w trosce o dziecko, podobnie jak obowiązuje ją selektywne przyjmowanie leków i szczepień – ulotki produktów o tym informują.

2. Zaburzenia snu i efekty ostre

  • Randomizowane badanie CRAVE w NEJM (2023) – u zdrowych dorosłych picie kawy z kofeiną wiązało się z większą liczbą przedwczesnych skurczów komorowych (PVC), większą aktywnością fizyczną, ale krótszym snem (średnio o ok. 36 minut mniej).

  • Przeglądy systematyczne (np. o kawie/kofeinie i śnie) pokazują, że kofeina wydłuża latencję snu, skraca całkowity czas snu, obniża efektywność snu i jakość subiektywną; efekty zależą od dawki i czasu spożycia. Dla świadomych kawoszy jest jasne, że nie powinno się pić kawy na co najmniej 6 godzin przed snem.

3. Cholesterol i lipidy (zależne od metody parzenia)

  • Kawa niefiltrowana (gotowana, French press, niektóre espresso) zawiera diterpeny (cafestol i kahweol), które podnoszą poziom LDL-cholesterolu i triglicerydów. Jednak z szeregu badań wynika że wyższy poziom cholesterolu nie jest szkodliwy (patrz liczne wypowiedzi B. Czekały z dowodami), bo i w ogóle dominuje mit cholesterolowy wielokrotnie opisany także na www.LepszeZdrowie.info.
    Filtr papierowy niemal całkowicie je usuwa. Badania kliniczne i obserwacyjne (m. in. norweskie i szwedzkie) potwierdzają wzrost cholesterolu przy regularnym piciu niefiltrowanej kawy, ale znów – to tylko u niektórych osób może być szkodliwe.

4. Inne efekty uboczne przy nadmiernym/długotrwałym spożyciu

  • Przeglądy (np. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022) wskazują na ryzyko uzależnienia, bezsenności, migren, podwyższonego ciśnienia wewnątrzgałkowego, a także negatywne efekty u dzieci, młodzieży i osób wrażliwych na kofeinę.

  • U sportowców (meta-analizy RCT) wyższe dawki kofeiny zwiększają ryzyko tachykardii, niepokoju, bólów głowy, dyskomfortu brzusznego i bezsenności (efekt zależny od dawki).

  • U kobiet – niektóre meta-analizy sugerują większe ryzyko złamań (nie u mężczyzn).

  • Badania genetyczne (MR) czasem wskazują na powiązania z otyłością, używkami czy wyższym ryzykiem niektórych nowotworów (np. jelita grubego w części analiz), choć wyniki są niespójne.

Podsumowanie

Dla większości zdrowych dorosłych umiarkowane spożycie (ok. 3–4 filiżanek/dzień, do ok. 400 mg kofeiny) jest uznawane za bezpieczne i częściej korzystne. Negatywne efekty dotyczą głównie:

  • ciąży

  • bardzo wysokich dawek

  • osób wrażliwych/genetycznie wolniej metabolizujących kofeinę

  • kawy niefiltrowanej (cholesterol)

  • wpływu na sen i rytm serca (głównie ostre efekty).

Warto pamiętać, że wiele „negatywnych” powiązań z obserwacji znika po uwzględnieniu czynników zakłócających (np. palenie). Najsilniejsze i najbardziej spójne ostrzeżenia dotyczą ciąży i nadmiaru. W badaniach (m. in. z Egiptu, Iranu, Europy) wykrywano pozostałości w 15–80% próbek (zależnie od kraju i rodzaju kawy – zielona, prażona, kapsułki). Najczęściej wykrywane: chlorpyrifos, imidacloprid, cypermetryna, permethrin, mepiquat chloride, ortho-phenylphenol. Część substancji jest zakazana w UE, ale pojawia się w imporcie.

Ponieważ podnoszony jest przez sceptyków wpływ środowiska i sposobu upraw kawy (co jest jasne), to osobno przedstawiam małą analizę tego zagadnienia. To informacje oparte na publikacjach naukowych i przeglądach.

1. Wpływ pestycydów i preparatów ochrony roślin na plantacjach kawowych

Pestycydy są stosowane na plantacjach kawy przeciw owadom, grzybom i chwastom. Resztki mogą pozostawać w zielonych ziarnach.

  • Występowanie pozostałości: procesy przetwarzania (mycie, suszenie, prażenie, mielenie, parzenie) znacząco je redukują.

  • Ocena ryzyka zdrowotnego: Większość analiz ryzyka (hazard index, chronic/acute dietary exposure, ILCR) wskazuje na bardzo niskie lub znikome ryzyko dla konsumentów przy typowym spożyciu. Wartości HI (hazard index) są zwykle <<1, a %TDI (tolerable daily intake) niskie. Prażenie i parzenie (zwłaszcza espresso) dodatkowo mocno obniżają poziomy pozostałości (nawet o >90–99% w niektórych badaniach).

  • Instytucje regulacyjne: Niemiecki BfR i EFSA/FDA stwierdzają, że przy przestrzeganiu limitów MRL (maksymalnych poziomów pozostałości) ryzyko zdrowotne dla konsumentów kawy jest nieoczekiwane/niskie. Przekroczenia MRL zdarzają się rzadko (kilka procent próbek).

Uwaga: Większe ryzyko dotyczy pracowników plantacji (ekspozycja zawodowa – zatrucia ostre, możliwe powiązania z chorobą Parkinsona, depresją przy długotrwałym kontakcie), a nie konsumentów gotowej kawy.

2. Kofeina jako naturalny pestycyd/środek obronny rośliny kawowej

Jest to fakt naukowy.

  • Rola ewolucyjna: Kofeina (i pokrewne alkaloidy) wytworzyła się niezależnie w kilku liniach roślin (kawa, herbata, kakao, guarana, cytrusy) jako chemiczna obrona przed roślinożercami, owadami, ślimakami, grzybami i bakteriami. Klasyczne doświadczenie Jamesa Nathansona (1984, opublikowane m.in. w Science i relacjonowane w NYT) wykazało, że stężenia kofeiny naturalnie występujące w liściach/ziarnach kawy i herbaty hamują żerowanie, powodują hiperaktywność, drżenia, zahamowanie wzrostu, a przy wyższych dawkach zabijają gąsienice (np. tytonianka) i inne owady. Mechanizm: hamowanie fosfodiesterazy → wzrost cAMP → zaburzenia układu nerwowego owadów.

  • Dodatkowe funkcje: Działa też allelopatycznie (hamuje kiełkowanie konkurencyjnych roślin w pobliżu nasion) i może wpływać na zapylacze (w niskich dawkach poprawia pamięć pszczół).

  • Szkodliwość dla człowieka: Kofeina jest neurotoksyną dla owadów, ale u ssaków (w tym człowieka) działa inaczej – głównie jako antagonista receptorów adenozynowych A1 i A2A. Przy typowych dawkach z kawy (do ~400 mg/dzień) jest uznawana za bezpieczną przez EFSA, FDA i inne agencje. Toksyczność ostra u człowieka pojawia się dopiero przy bardzo wysokich dawkach (kilka gramów – drżenia, tachykardia, drgawki; dawka śmiertelna ok. 10–14 g). Nie ma dowodów, że „naturalna funkcja pestycydowa” automatycznie czyni ją szkodliwą dla człowieka w dawkach konsumpcyjnych – organizm człowieka ma inne systemy detoksykacji (głównie CYP1A2 w wątrobie).

Wniosek z literatury: kofeina jest naturalnym insektycydem rośliny, ale jej szkodliwość dla człowieka jest silnie zależna od dawki i nie przekłada się wprost na typowe spożycie kawy.

3. Oddziaływanie kawy/kofeiny na mózg – aspekty negatywne

Kofeina działa głównie jako antagonista receptorów adenozynowych (blokuje działanie adenozyny, która hamuje aktywność neuronalną i promuje sen). Efekty są dwufazowe: niskie/umiarkowane dawki korzystne, wysokie – potencjalnie negatywne.

Efekty negatywne:

  • Sen: Wydłuża latencję snu, skraca całkowity czas i efektywność snu, zmniejsza sen głęboki (slow-wave sleep). Efekt silniejszy przy spożyciu wieczorem i u osób wrażliwych.

  • Lęk i nerwowość: Wysokie dawki (≥400–600 mg naraz lub u osób wrażliwych genetycznie – polimorfizmy genu ADORA2A) mogą nasilać lęk, niepokój, a nawet prowokować ataki paniki. U niektórych osób nawet umiarkowane dawki działają anksjogenicznie (chodzi o określenia podejścia, oceny lub analizy z perspektywy wartości, np. moralnych, estetycznych, religijnych czy społecznych).

  • Uzależnienie i odstawienie: Przewlekłe spożycie prowadzi do tolerancji i łagodnego uzależnienia. Objawy odstawienia: ból głowy, zmęczenie, drażliwość, pogorszenie nastroju, trudności z koncentracją (trwają zwykle 2–9 dni).

  • Inne: Przy bardzo wysokich dawkach – tachykardia, drżenia, bezsenność, w skrajnych przypadkach „caffeinism” (zespół objawów przypominający lęk). U dzieci i młodzieży możliwe negatywne wpływy na rozwój poznawczy przy chronicznym wysokim spożyciu (dane ograniczone, ta grupa na ogół nie spożywa dużo kawy, pewien wpływ może mieć częste picie napojów energetycznych z kofeiną).

  • Neurodegeneracja: Większość badań obserwacyjnych i przeglądów wskazuje na ochronne działanie umiarkowanego spożycia wobec choroby Parkinsona i Alzheimera (niższe ryzyko). Negatywne efekty długoterminowe na mózg przy umiarkowanym spożyciu nie są potwierdzone; dominują korzyści lub brak wpływu.

Podsumowanie z przeglądów (m. in. NEJM, Practical Neurology, meta-analizy):
Umiarkowane spożycie (ok. 200–400 mg kofeiny/dzień) poprawia czujność, koncentrację, nastrój i może chronić przed niektórymi chorobami neurodegeneracyjnymi. Negatywne efekty dotyczą głównie snu, lęku (u wrażliwych) i objawów odstawienia – są odwracalne i zależne od dawki/indywidualnej wrażliwości.

Dodam a propos neurodegeneracji dwa przykłady, które zdają się temu zaprzeczać na podstawie historii znanych twórców i myślicieli. Przykładowo Wolter pijał do pięćdziesięciu kaw dziennie, a Honoriusz Balzak w trakcie pisania Komedii ludzkiej podobno wypił pięćdziesiąt tysięcy filiżanek bardzo mocnej kawy. Nie ograniczyło to ich talentów i zdolności umysłowych.
Jednak ograniczenie snu i przepracowanie, które uprawiał Balzak – dobre nie są.

Inną uwagą jest, że tworzone są też kawy lecznicze, np. z dodatkiem grzybków reishi (ganoderma, firma DXN) lub z  maczużnikiem bojowym (Cordyceps militaris)…

Parokrotnie krytykowałem picie kawy na czczo ze względu na poranny naturalnie wysoki poziom kortyzolu, więc po co go jeszcze podnosić kawą.
Abstrahując od tego, że kortyzol jest potrzebny i ma wiele pozytywnych funkcji w organizmie, nadal podtrzymuję swój pogląd i nie tylko z powodu kortyzolu. Natrafiłem jednak na wpis
Kawa z samego rana niszczy zdrowie? Dietetyk kliniczny tłumaczy, jak naprawdę działa

Dietetyk tłumaczy, że tak nie jest. Wg niego obecnie nie ma wysokiej jakości dowodów naukowych, które uzasadniałyby takie postępowanie. Szkoda, że nie podał na czym opiera taki sąd. Może dlatego, że po prostu nie znalazł, ale czy szukał dostatecznie?
Tak czy inaczej, to zapewne ucieszy wielu, bo poranne picie kawy jest dla nich rytuałem obowiązkowym.
Ja pozostanę przy swoim, tj. pierwsza i często jedyna kawa od ok. godz. 11 do 14 – w porze pierwszego znużenia.

Reasumując całość – wciąż pozostają pola sporu. I konkluzja, że ludzie piją i będą pić kawę dla przyjemności – tej „organoleptycznej”, smakowej i zapachowej, ale także ze względów towarzyskich.
A skutki zdrowotne powinni oceniać sami obserwując swoje reakcje, czasem konsultując się z lekarzem w kontekście chorób i leków. Odstawienie nie jest łatwe, ale ograniczenie może mieć różne wymiary i to prawdopodobnie wystarczy.